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Dachverband der Oberösterreichischen Diabetikervereinigungen
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SELBSTHILFEGRUPPE BRAUNAU
Schollenfilet mit buntem Basmatireis
dieses Rezept ist besonders jodreich und liefert viele Ballaststoffe
90g Naturreis, Salz, 100g Broccoliröschen, 100g Zucchini, 2 Schollenfilets a`150g, 1 Eßl. Zitronensaft, 1 Prise weißer Pfeffer nach Belieben, 1 Eßl. feingeschnittener Dill, 2 Eßl. Butter, 1 kl. Zwiebel, 1 Fleischtomate, 2 Knoblauchzehen, abgeriebene Schale von ¼ Zitrone, 1 Tl. feingeschnittener Basilikum.
Den Reis dünsten. In der Zwischenzeit das Gemüse waschen, den Broccoli in kleine Teile schneiden und die Zuccini grob würfeln. Das Gemüse zum Reis geben und alles 10 min. garen. Die Fischfilets mit Zitronensaft beträufeln, mit Salz und Pfeffer bestreuen, in Dill wälzen und in einer beschichteten Pfanne in 1 Eßl. Butter zugedeckt 3 - 5 min. dünsten, dann vorsichtig wenden und fertiggaren.
Inzwischen die Zwiebel fein schneiden. Die Tomate waschen und klein schneiden. Knoblauch schälen und fein schneiden; diese Zutaten mit der Zitronenschale, dem Basilikum und dem Reis vorsichtig vermischen. Den Reis auf zwei Teller verteilen und je 1 Fischfilet drauf setzen. ergibt gesamt 2 Portionen, 6 BE; pro Portion: 375 kcal, 3 BE:
Viel Spaß beim Ausprobieren wünscht Elisabeth Ortner
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